人们寻求锻炼建议通常是为了寻求一个简单的答案。用这个取代那个。做这么多次那样的事，坚持这么久。获得这些收益。现实中，事情从来没有那么简单。

对于一个人应该多久改变一次锻炼习惯这个古老的问题，这当然是正确的。不幸的是，没有一项设计完美的研究能准确回答这个问题;这在很大程度上取决于你的身体状况、你的目标以及你的训练方式。

但如果你正在考虑改变你的日常习惯，这里有一些因素需要考虑。

如果锻炼次数足够多，你的身体会很快适应任何锻炼。图片:Gustavo Fring/Pexels, CC BY

渐进式过载和递减收益

你应该混合你的日常锻炼的概念可能来自渐进式过载的概念(你需要刺激来获得持续的改善)和收益递减原则(你对某事越有经验，你在给定刺激下的进步就越少)。

人们尝试将这些原则纳入训练的一种方法是通过所谓的“周期化”。

这是指你控制训练计划的某些方面，比如运动量、强度和频率。

周期化模型通常在指定的时间内保持一致的运动选择，通常是8到12周的计划。

两种主要的周期化模型是线性的和波动的。线性周期化是指一个变量的逐渐增加。例如，在一个为期八周的项目中，负重可能会变重，但你做的次数或次数会变少。

阅读更多:高次数举重或举重?这完全取决于你的目标

波动周期化涉及在不同的日子操纵不同的变量(通常是体积和强度)。所以，周一你可以做一些举重，然后周二的重点是更高的重复，然后第二天有爆发力或速度优先级。

研究表明，周期化程序似乎优于非周期化程序，波动模型和线性模型之间没有区别。

即使你不知道自己在做一个阶段性的计划，大多数锻炼计划都倾向于8到12周，并包含上面提到的一些标准线性进展。

使用不同的选择可以增强动机。照片:在上面

把实际练习本身混合起来怎么样?研究表明，与固定运动选择相比，当人们选择可变运动选择时，他们会获得相对或更大的肌肉力量和尺寸。

可变运动选择是指你不总是坚持对相同的肌肉群使用相同的运动。例如，在下一个训练中，你可能会在深蹲和腿部按压之间进行切换。或者，固定选择意味着在你的计划期间，你保持相同的运动(比如，深蹲)。

使用不同的选择可以提高积极性。

相反，过度的旋转运动似乎对肌肉增长有负面影响。

归根结底，许多动作都是基于技能的;练习不够多，你的进步就不会那么快。这可能只适用于复杂的多关节运动，比如用杠铃(而不是健身房的器械)进行的运动。

这重要吗?如果你有一个与表现相关的目标，比如举起一定量的东西，或者类似的东西，那么它可能会起作用。但如果你是为了健康和幸福而训练，这对你来说可能不是一个因素。

跑步呢?

我们中的许多人都在以同样的速度重复同样的循环，持续数周甚至数年。这是个问题吗?

一些研究人员建议在耐力训练6个月后增加训练刺激，因为大多数好处会在3到6个月之间出现，然后在不改变训练方案的情况下趋于平稳。

但这对健康来说就足够了吗?我们目前的国家体育活动建议没有提到需要进步或不同的锻炼。他们只是简单地说明了对健康有益的运动量、强度和运动类型。为了表现或持续改善而锻炼似乎是另一回事。

如果考虑我们应该多频繁地改变我们的运动，考虑一下身体适应运动所需要的时间。

研究表明，在进行抗阻训练计划的三周内，肌肉就会增长，而对于以前没有接受过训练的人来说，大约三个月后肌肉就会增长。

对心血管健康的适应可以早在训练计划的大约一周发生，但如果没有额外的渐进负荷，则在三周内就会趋于平稳。

即使是在一个循序渐进的长期有氧训练项目之后，心血管健康的测量结果在训练后的9个月左右趋于平稳。

最好的例行公事是你喜欢并能坚持下去的。照片:在上面

做你喜欢并能坚持的事

那么，我们如何理解上述所有证据呢?

适应发生得很快，但如果没有持续的刺激，也会很快停滞。

即便如此，我们都有一个适应的“上限”，超过这个上限就需要付出巨大努力才能取得进展。

这又回到了收益递减原则，你训练得越多，你提高的能力就越小。

综上所述，每12周改变你的计划的传统方法实际上是有意义的，以防止停滞。然而，关于你应该多久把它们混在一起，并没有严格的规定。

也许最好的方法是做你最可能坚持的和你最喜欢的事情。

毕竟，如果你不实际工作，你就得不到收益。

谈话

曼迪·哈格斯特伦，运动生理学高级讲师。新南威尔士大学悉尼分校健康科学学院教学与教育主任以及新南威尔士大学悉尼分校健康科学学院运动生理学讲师Mitchell Gibbs

本文基于创作共用许可，从The Conversation重新发布。阅读原文。

注：本文由院校官方新闻直译，仅供参考，不代表指南者留学态度观点。