新的一年来了，更多锻炼的决心也来了。 Google 对健身房的搜索通常会在 1 月份激增，而且健身房会员人数也会增加。

虽然本周许多人将开始锻炼，但困难的部分将是维持锻炼。 专家说，养成持久的锻炼习惯需要时间。

沃顿商学院教授凯蒂·米尔克曼 (Katy Milkman) 说：“我们天生就想要即时满足，而不是延迟奖励。” “大多数好习惯都是为了做对你有好处的事情而延迟一些满足感。”

锻炼的动机可以有多种不同的形式。 以下是专家关于如何实现可持续变革的一些建议。

设定具体目标

下定决心锻炼只是起点。 有具体的目标然后制定可行的计划会很有帮助。

“具体说明你什么时候做：你会在哪里做？ 你要怎么去那里？” 送奶工说。 “研究表明，当我们把目标具体化、细化时，效果会更好。”

《习惯的力量：为什么我们在生活和工作中做我们做的事》一书的作者查尔斯·杜希格 (Charles Duhigg) 说，新年的决心往往是雄心勃勃的，但不够具体，无法说服人们改变他们的行为。

“真正有效的是制定计划，”他说。 “而且计划应该是具体的。 它应该有一个具体的目标，比如，‘我将在 11 月参加马拉松比赛。’这意味着我将开始一个我已经下载的从 2 月开始的训练日历。”

您几乎可以在任何地方进行的快速科学锻炼

找到你的“为什么”

密歇根大学研究员兼健康教练米歇尔·塞格 (Michelle Segar) 认为，人们需要做的第一件事就是回顾他们的锻炼历史，并确定他们的方法是否有效。

Segar 告诉她的客户“找到你的原因”。 Segar 说，虽然人们经常开始锻炼以减轻体重或变得更健康，但这种方法通常不足以“激励持续锻炼”。

相反，尝试找到一个更有意义的“原因”，比如关注你从一项活动中体验到的积极感受，Segar 说，他是这本书的作者，“快乐的选择：如何最终实现饮食和锻炼的持久改变。”

Segar 建议想成为锻炼者的人尝试将锻炼和运动重新定义为可以“立即帮助他们感觉更好，并帮助他们更好地关注他们最关心的人和项目”的事情。

开始跑步并喜欢它的 10 种方法

避免“全有或全无”的想法

刻板和完美主义往往是养成锻炼习惯的大敌。

在 Milkman 关于灵活与更严格的习惯和例程的研究中，她发现在锻炼时间上更灵活的人比死板的人更有可能继续去健身房。

“我们基本上发现死板的习惯是个问题，”米尔克曼说。 原因是思维比较僵化的人往往没有后备计划。 她说，那些允许“在日常生活中有更多变化”的人更有可能养成锻炼的习惯。 “当他们在路上遇到颠簸时，他们仍然会去健身房。”

Segar 指出，“孤注一掷的思维”会阻碍您实现目标。

“有人可能会说，天哪，我就是不能去健身房，但我可以在街区四处走走，”Segar 说。 “帮助更多人维持身体活跃生活的方法是允许他们灵活地处理他们所做的事情，并选择一份他们可以订购的不同活动的菜单。”

完美主义者：降低标准可以改善心理健康

将您的锻炼与一些有趣的事情捆绑在一起

锻炼可以而且应该很有趣，而且人们倾向于重复他们喜欢的事情。 你可以通过 Milkman 称之为“诱惑捆绑”的技术让锻炼变得更加愉快。 将锻炼与您喜欢的活动联系起来。 例如，在健身房使用跑步机时狂看电视节目。

米尔克曼还建议和朋友一起锻炼。 研究表明，当人们与朋友一起锻炼时，他们会喜欢锻炼并感到对某人负责。

“现实是我们享受这种体验的动力.”Milkman 说。

“所以考虑到习惯，我们会重复我们更喜欢的事情。 坚持就是养成习惯的方式。 你做的越多，它变得越自动化，你就越坚持下去。 所以这是一个很好的强化循环。”

尝试 Monty Python 锻炼。 这是一个愚蠢的步行，但它有效！耐心一点。

习惯需要时间。

在健身房养成习惯通常需要几个月的时间，因此请提醒自己，您正在努力养成终生的健身习惯。

“人与人之间存在巨大差异，但平均而言，这不会在一夜之间或几周内发生。”米尔克曼说。

杜希格说，人们还应该感到欣慰的是，习惯会随着时间的推移而变得更牢固，即使感觉事情并没有变得更容易。

“最终，它会感觉是自动的。”他说。 “事实上，一旦它成为一种习惯，你可能甚至不会注意到它是一种习惯。”用善良激励自己

如果您难以坚持锻炼习惯或常规，请放松自己。 你的挣扎可能是因为锻炼感觉像是一种惩罚，而不是某种激励。

练习自我同情——这意味着善待自己——实际上可以帮助你实现你的目标。

德克萨斯大学奥斯汀分校副教授克里斯汀内夫说：“我们从研究中得知，人们不自我同情的首要原因是他们担心这会削弱他们的积极性。”

但这种想法是错误的，内夫说。 一项正在审查的研究发现，当大学运动员被教导要更加自我同情时，他们的运动成绩就会提高，内夫说，他是《强烈的自我同情》一书的作者。

“通过鼓励和善意做出改变比通过批评做出改变更有效。”她说。

今年为了更好的健康，保持简单

要练习自我同情，请想一想您将如何激励朋友帮助他们实现目标。

“你会说什么类型的事情让他们知道你相信他们，并且你在那里支持他们？” 内夫说。 “那就说一些和你自己相似的话。”

如果您错过了几天甚至一周或一个月的锻炼，请不要自责。

Milkman 说：“如果你确实从马车上掉下来，很多人都会这样做，这就是目标的运作方式，我们通常无法实现它们。” “这是设定目标的一部分。 拐角处还有其他新的开始。 所以不要完全放弃自己。”

注：本文由院校官方新闻直译，仅供参考，不代表指南者留学态度观点。