这是关于为更健康的新年重置我们生活的系列文章中的另一篇。节选自《我们为什么冥想:清晰与慈悲的科学与实践》，作者丹尼尔·戈尔曼博士，74年，与亚当·凯恩一起，佐克尼·仁波切。

我和妻子和措尼仁波切坐出租车去德里火车站。那是2000年3月，我们订了一辆开往达兰萨拉的火车，在那里，我将主持一场与达赖喇嘛和几位心理学家的会议，主题是“破坏性情绪”。

我们离开的时候还有很多空余时间，但是交通堵塞正在消耗我们的缓冲时间。坦白地说，我变得紧张起来，越来越担心赶不上火车——一种破坏性的情绪控制了我。

当我们的出租车在两条大道的交叉路口等红灯时，我的焦虑爆发了，那里看起来不太像街道，更像挤满了汽车的停车场(偶尔还有牛车、自行车三轮车和奶牛)。红灯让我们停了几分钟，似乎没完没了。

红灯中间有一个银色的字——放松——对我的状态没有任何影响。我不能放松，反而变得越来越紧张。我的脑袋被成群的颜色、声音和气味像飓风一样环绕着。虽然我们的车道没有任何移动，但我们周围的司机都在越来越刺耳的喇叭声中表现出他们的不耐烦。我对交通堵塞有一种越来越强烈的紧迫感，就像一块不可能的椒盐卷饼，既没有规律，也没有道理，似乎永远也解不开。

“哦!”我对仁波切说。“交通真的很堵。我开始担心上不了火车了。”

仁波切用柔和、平静的声音说:“你能感觉到它的迅速吗?你能找到它在哪儿吗?”

我闭上眼睛，扫视着自己的身体，注意到身体有一种嗡嗡作响的感觉，腹部越来越紧绷。我点了点头。

仁波切继续说:“找到它。感觉它。不是你的问题。不是你的思想，也不是你的身体。这是你的能量。”

仁波切接着说:“首先，只要感觉你是快速的——那在你的身体里是什么感觉。然后明白你正在调谐到感觉世界。找到在你身体的哪个部位你能感觉到你能量的快速。然后吸气，把气压在肚脐下，只要你觉得舒服就好。慢慢呼气，屏住大约10%的空气。”

我明白了他在说什么，深吸了一口气，慢慢地把气放出来。

仁波切就这样带着我呼吸了好几次。几乎是奇迹般地，我的紧张情绪缓解了。交通灯变了，车辆又开动了，我感到更放松了。

就在现场，仁波切正在指导我使用身体扫描和温和的花瓶呼吸法。这些控制呼吸的方法在印度是古老的，并在9世纪至11世纪与佛教一起从印度传入西藏。一些这样的控制呼吸的方法被保存下来，直到今天仍然在藏传佛教的各个角落里教授。

它们的目的是为了冥想而平静心灵。科学对此表示赞同。

事实证明，有可靠的研究表明这些呼吸方法的力量。近几十年来，科学家们已经将注意力转向了它们，意识到使用它们对我们的精神状态有强大的影响。简而言之，管理我们的呼吸有助于我们管理我们的思想。

威胁会触发大脑情绪回路的关键部分。在今天充满压力的生活中，这种神经雷达发出的信号远远超过所需，我们被卷入的速度增加了我们的压力。

这会让我们进入“交感神经系统”活动，我们的身体在这里为紧急情况做准备:我们的心率会跳，血压也会跳;我们的支气管通道扩大，呼吸加快;我们的消化系统停止运转;血液从我们的器官转移到我们的手臂和腿部(更好地战斗或奔跑);我们流汗。

这种紧急反应是由肾上腺素和皮质醇等激素引发的，它们调动所有这些系统为紧急情况做准备。如今，这种生物反应经常被触发。那个讨厌的太慢的司机!那个可怕的快司机!和孩子相处有困难!那个可怕的老板!)

一旦压力荷尔蒙在我们体内激增，我们就更容易引发进一步的压力反应。这种威胁反应也会触发对象征性威胁的反应——比如感觉有人对我们不公平——而不仅仅是针对身体生存的紧急情况而设计的反应。当然，受到不公平的对待感觉很糟糕。但这并不是对我们生命的威胁，我们的“战或逃反应”的设计目的。即便如此，当我们遭受不公平待遇等心理威胁时，身体生存的生物机制也会起作用。

我们可以在一天内多次经历这种“战或逃”反应，而且往往没有时间结束它。这种长期持续的“战或逃”反应使我们的生物负担过重，造成了长期的代价，比如炎症加剧、免疫系统防御能力下降，以及更容易受到一系列压力恶化的疾病的影响。

在紧急状态下，我们的注意力会转移到假定的威胁上——即使当我们试图完成更重要的事情时，我们也会被让我们心烦意乱的事情所困扰。这种焦虑的担心毫无用处。我们中的一些人可能会感到悲伤或愤怒，而另一些人则会恐慌。没有固定的反应，但没有一个可能的反应对我们有帮助。

相比之下，“副交感神经反应”是身体休息并从这种压力中恢复的生理状态。我们的心率和血压会下降，呼吸也会变慢，紧急反应的其他生理变化也是如此。我们的消化系统恢复正常运作。这是身体休息、恢复和放松的生物状态。我们可以吃饭，做爱，睡觉。

当我们被触发时，身体的紧急反应有一个开始，中间有一个高峰，如果我们有机会再次冷静下来，就有一个结束。这就是仁波切在这里提供的控制呼吸法为我们所做的:它结束了我们所陷入的压力循环。

冥想可以减压

当我从印度呆了15个月回到哈佛时，我已经意识到瑜伽练习的好处，比如这些控制呼吸的方法，在那里我遇到了很多很多冷静的亚洲思维训练方法的实践者。与这些经验丰富的瑜伽修行者、喇嘛和其他类似的老师相处后，我确信他们发现了一些重要的东西，一种当代心理学所忽视的管理我们心灵的方法。

当时，也就是20世纪70年代初，我在哈佛大学攻读临床心理学的研究生课程，该课程以精神分析的观点为主，教职员工对其他观点不太开放。我的教授们在任何关于意识的事情上都是完全封闭的，尤其是来自东方的意识。我的研究生同学理查德·戴维森(Richard Davidson)提出要做关于东方心灵训练方法的论文研究，却被直截了当地告知这样做将是“职业生涯的终结”。

我也想在我的论文中做这样的研究。但我必须找到一个由哈佛教师组成的委员会来评估和担保我的工作——而我的大多数教授都不感兴趣。但我在教员中的一位盟友大卫·麦克利兰不知怎么找到了一位哈佛医学院的医生，他愿意加入我的委员会。刚才是心脏病专家赫伯特·本森博士。

本森博士曾做过一项初步研究，表明冥想似乎可以降低血压，心脏病学对这一效果非常感兴趣。本森博士进一步研究了这一发现，后来写了一本名为《放松反应》(The Relaxation Response)的书，成为了畅销书。“放松反应”是对“副交感神经系统唤醒”(诚然，相当拗口)的一种更便于读者理解的说法。

本森博士描述了一个现在已经成为常识，但在当时是新发现的东西:在放松反应中，身体如何进入深度放松的状态，从而使生物模式从“战或逃”模式的紧急唤醒中恢复。

本森博士认为，触发放松反应的东方做法是一种非医学干预，可以帮助那些患有高血压、哮喘等多种因压力而加剧的疾病的人。他的兴趣集中在冥想等心理方法上，他将这些方法从原始的精神环境中剥离出来，使任何人都可以使用，无论他们是否有宗教信仰。

在东方传统中，类似的心灵训练方法通常伴随着呼吸控制技巧，不过本森博士并没有探索这些方法。科学家们直到最近才开始研究在我们控制呼吸的过程中，大脑和身体会发生什么变化，具体来说，就是放慢呼吸的速度。当然，压力和焦虑会加快我们的呼吸频率。

总的来说，研究发现呼吸缓慢对我们的大脑、思想和身体的影响会强烈地转向副交感神经模式。对于一两千年前的瑜伽修行者来说，这并不奇怪(一旦你向他们解释了交感神经和副交感神经模式)——这种转变是自古以来将呼吸控制方法作为一系列灵性练习的一部分的原因之一。

作者丹尼尔·戈尔曼和措克尼仁波切。

有几种方法可以控制我们的呼吸:放慢呼吸速度，深呼吸，改变我们呼气的时间和我们吸气的时间。

古老的呼吸控制方法，在梵语中被称为调息法，以这样或那样的方式使用所有这些呼吸控制方法。关于呼吸控制的现代研究已经将这些方法从他们的精神环境中带到了实验室，以调查这些方法对健康、放松和对抗压力可能有什么好处。为了做到这一点，科学家们不得不将呼吸控制本身与思维训练、哈他瑜伽以及其他传统上与之相辅相成的练习分开。

对呼吸控制的科学发现进行了最严格的审查，检查了将呼吸速度放慢到每分钟10次或更少的益处——正常的呼吸范围是每分钟12到16次。该综述排除了不涉及控制呼吸的方法的研究，例如正念呼吸，在这种方法中，一个人只是意识到呼吸而不试图改变它。同样被排除在外的还有人们报告自己感受的研究;科学家们认为，这种自我报告不如脑电波等客观测量方法可靠，因为脑电波不容易受到预期偏差的影响。

将呼吸速度放慢至每分钟6次对心率变异性有显著影响，心率变异性是一项通过每次心跳之间的时间来衡量身体健康的指数。我们的心跳速率是许多生物力量相互作用的结果。两种主要的模式是“战或逃”模式，前者会加快心率，后者会减慢心率。在繁忙的现代生活节奏中，人们的心率往往更快，这意味着心跳间隔更小。

也许与直觉相反，节拍间隔的长短表明一种生理上的适应需求变化的能力。间隙时间的差异是由神经系统交感神经和副交感神经分支之间持续的拉锯战造成的。如果我们在休息时的间隔时间几乎没有变化，这通常意味着一个分支，通常是战斗或逃跑，接管了，这表明持续的压力。因此，进行这项研究的科学家认为，心跳间隔时间的变化表明了一种健康的放松模式，这可能是缓慢呼吸带来积极变化的生物学驱动因素之一。一项关于缓慢呼吸的研究认为，心率变异性的增加是通往最佳神经和生物功能的大门——一种“警觉放松”的状态。

总结一下所有的研究:随着心跳时间的健康变化，放慢呼吸的人报告说感觉轻松舒适，更放松，拥有积极的能量和愉悦的总体感觉。当人们把呼吸速度放慢到每分钟10次时，就会出现这样的结果，不过每分钟呼吸6次的效果更好，而且两种速度放慢都比正常呼吸更有益于健康。

呼吸减慢似乎也会给大脑功能带来显著变化。脑电图(EEG)研究发现，呼吸变慢伴随着同步阿尔法波的增加，这表明大脑已经进入休息状态，就像汽车空转一样。这种大脑状态的转变与减少焦虑、愤怒和困惑以及增加活力感等益处有关。

虽然到目前为止还很少有研究可以肯定地说，缓慢的呼吸似乎会驱使我们的大脑、心脏和呼吸系统进入“放松反应”，即恢复、恢复和放松警觉性的模式。这就是我在印度期间从那些冥想大师身上感受到的，也是当我在德里的红绿灯前紧张不安时，措尼仁波切向我展示的。

版权所有©2022由措尼仁波切和丹尼尔·戈尔曼。经西蒙与舒斯特公司旗下Atria Books授权转载。

注：本文由院校官方新闻直译，仅供参考，不代表指南者留学态度观点。