晚上8点以后不要吃东西。等等——中午之前不要吃东西?喝一杯红酒;这对你的心脏有好处!事实上，再多的酒对你的健康也没有好处。不要摄入碳水化合物。不要吃红肉。不要鸡蛋。

面对当今相互矛盾的营养建议，你可能会感到困惑。食物神话——那些关于我们应该吃什么和什么时候吃的宣告——似乎无处不在。但这些半真半假的说法是如何产生的，又是如何进入主流的呢?

“你有多少时间?”约翰·霍普金斯大学宜居未来中心的项目主管莉兹·努斯鲍默笑着说。“不，我在开玩笑。这是一个非常好的问题。”

约翰·霍普金斯大学的肥胖医学专家塞尔维·拉贾戈帕尔回答说:“如今，主要是社交媒体和互联网。”“在谷歌上找到答案只需用手指触摸一下，所以它真的很简单，而且信息来自所有来源。”

约翰·霍普金斯大学的注册营养师克里斯汀·麦金尼补充说:“我们习惯于在手机上浏览社交媒体，我们只是快速滚动。”“我们可能只看到标题或者前两句话。我们可能没有得到完整的故事，也没有阅读文章中的所有内容。”而且，她补充说，我们当然不会对我们推送的所有内容进行事实核查。

他们补充说，除了那些“影响健康的人”抖音(tiktok)和健康博客，还有大型跨国公司的广告活动，它们试图影响消费者的习惯;游说者想要对当地小学的午餐菜单有发言权;当然，还有你好心的朋友分享最新的时尚饮食，保证能帮你快速减掉3英寸。

我们急于拨开迷雾，向一个专家小组寻求一些常见食物神话背后的真相——有科学支持、以证据为基础、经过事实核查的真相。

你应该每天喝八杯水

结论:装满斯坦利杯，但不要太紧张

 
一个穿着西装的男人张开双臂的插图。他的手臂上放着各种饮料，包括咖啡和水。

图片来源:Robert neubecker

首先，麦金尼问，我们说的是什么尺寸的玻璃?“我觉得这很有趣，因为我们都用不同大小的杯子喝酒，”她说。美国国家医学研究院建议，男性每天的饮水量为15杯，女性为11杯。但麦金尼指出，其中约20%的水分来自水果和蔬菜等食物。她说:“像咖啡、茶、苏打水、果汁、甚至苏打水或加糖饮料这样的液体，从技术上讲，所有这些都计入了我们的总液体摄入量。”

她说，一般来说，喝8杯8盎司的水是一个好的开始。喝水有助于控制体重、消化、健康关节，甚至调节体温。如果你不想麻烦地记录你的液体，McKinney建议保持简单。你的尿液是淡黄色的吗?你渴吗?如果答案分别是“是”和“不是”，那么你的身体状况可能很好。

晚上8点以后不要吃东西。

结论:早鸟特惠+1

一个人拿着一个时钟放在一碗冰淇淋上的插图

 
图片来源:Robert neubecker

这个问题很复杂，但大家一致认为晚上8点后不要吃东西这句老话有一定道理。麦金尼说，虽然“卡路里在晚上摄入并不会神奇地增加”，但晚上吃得晚已经被证明会影响我们的饥饿感和饱腹感荷尔蒙，甚至影响到第二天。一些研究表明，睡前吃东西与睡眠质量差有关。她说:“我喜欢鼓励人们在睡觉前两到三小时不要吃东西的想法，只是为了给你的身体时间消化。”“否则，你正在试图进入睡眠模式，而你的身体仍在消化。”

Rajagopal补充说，我们的身体在白天更活跃，所以我们从食物中燃烧能量的效率更高。“即使你坐在办公桌前工作，你的大脑仍然需要能量，你的身体也需要能量，”她说。她说，在一天快结束的时候，我们的身体无法有效地处理葡萄糖，导致每次进食时血糖和胰岛素都出现更高的峰值。“这意味着我们正在储存更多我们吃的东西。如果你的大部分用餐时间都很晚，你就更有可能体重增加，更有可能患上胰岛素抵抗。”

最后一点:McKinney说要注意你在晚上8点后倾向于吃的食物类型——是冰淇淋、爆米花、薯条还是饼干?晚饭后最好把厨房关起来。

生蔬菜比熟蔬菜更有营养。

结论:煮熟的蔬菜吃不消

一个女人在火上烤蔬菜的插图

 
图片来源:Robert neubecker

McKinney说，在烹饪过程中，确实会损失一些营养物质，特别是当蔬菜被煮熟、高温烹饪或加热较长时间时。但是，她说，烹饪也增加了一些蔬菜中营养物质的可用性。例如，煮熟的番茄比生的番茄更能吸收番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，有助于改善心脏健康，降低某些癌症的风险。“此外，烹饪蔬菜可以增加钙或镁的可用性。类胡萝卜素——它们存在于黄色、橙色和红色蔬菜中——会转化为一种维生素a，在烹饪时更容易被吸收。”更不用说，一盘烤西兰花上面撒上柠檬、胡椒和帕玛森奶酪，可能会让你比一盘生蔬菜吃得更有营养。麦金尼说，你最好的办法是把生的和熟的蔬菜组合到你的每周菜单中。

为了健康，少吃碳水化合物。

结论:全谷物，益处多多

一个穿着橙色毛衣的人拿着一片发芽的面包

 
图片来源:Robert neubecker

作为一名医生，Rajagopal经常为患有糖尿病的患者看病，她说她听到的第一个误区是碳水化合物是禁忌。“并不是说碳水化合物是魔鬼，”她说。富含粗粮、复杂谷物的饮食有益于长期健康，并降低心血管疾病死亡的风险。“但没人这么说。每个人都忙着说这对你不好。”

她说，不要选择像白面包这样高度加工的食物，这些食物已经被剥夺了蛋白质、纤维、维生素和矿物质等重要营养物质。她说:“当它到达你这个消费者的时候，你的身体几乎没有做任何工作来吸收它，所以你的血糖上升得相当快，因为它真的没有进入的障碍。”

Rajagopal说，为了做出明智的选择，人们教育自己如何阅读食品标签是很重要的。她说，从美国农业部的网站开始。一些快速建议:选择全谷物而不是加工过的谷物，比如强化白面粉;纤维是你的朋友;加糖越少越好。

果汁和冰沙是健康食品。

结论:这是一个维他混合包

一个人拿着一个装满蔬菜的大玻璃杯，其中包括一根胡萝卜

 
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Rajagopal给读者们下了一个挑战。“这只是一个将事物混合在一起的笼统术语。可能是一杯奶昔!所以，这取决于搅拌机里有什么。”她说，锻炼前或锻炼后喝一杯含有整个水果(皮肤和全部)、蛋白质和绿色蔬菜的奶昔是提供能量和帮助重建肌肉的绝佳选择。但是，菠萝、香蕉和蜂蜜的糖炸弹可能会导致不太活跃的糖尿病前期患者血糖飙升。至于果汁，要谨慎行事。拉贾戈帕尔说，传统的商店购买的果汁通常比整个水果含有更多的糖，更少的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。100%果汁，可能含有果肉，营养更密集，但与整个水果相比，仍然含有高浓度的糖。

野生捕捞的海鲜比养殖的好。

结论是:不管怎样，这都是一场净胜

一个穿着工作服的农民拿着干草叉的插图。在干草叉的矛上有一条鱼。

 
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约翰·霍普金斯未来宜居中心海鲜、公共卫生和食品系统项目主任利兹·努斯鲍默说，野生鲑鱼更瘦，而人工养殖的鲑鱼含有更高的必需ω -3和ω -6脂肪酸。在营养上，她说:“两种都是足够的——并不是任何一种都低于推荐量。”宜居未来中心(Center for a Livable Future)的海鲜专家说，在计划饮食时，考虑鱼的种类、切法和烹饪方法要重要得多。

她问道:“你是否只吃腓力，它通常富含蛋白质，但可能缺少一些微量营养素?”“或者你吃的是一条小而完整的鱼，你可以从头部获得大量微量营养素，从骨骼获得钙，从眼睛获得维生素a ?”来自海洋和淡水水产养殖的海鲜是世界各地数百万人的主要营养来源。她说:“无论是养殖的还是野生的，通常都是营养丰富的。”“它是瘦肉蛋白，含有健康脂肪，比牛肉或猪肉更可持续。”

吃脂肪会让你变胖。

结论:不要害怕脏话

一个男人坐在牛油果里，用叉子叉着一大块牛油果

 
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麦金尼建议说，膳食脂肪不会自动变成身体脂肪。研究表明，中等甚至高脂肪饮食，包括酮类饮食，可以帮助人们减轻和低脂饮食一样多的体重。她说:“脂肪的卡路里密度更高，所以对一些人来说可能会令人担忧，但脂肪在我们的身体中也有很多好的作用。”脂肪帮助我们保暖、吸收营养、产生激素。而且，重要的是，它能让我们有更长的饱腹感。坚持食用不饱和脂肪——牛油果、坚果、种子和油——而不是饱和脂肪，如黄油、奶酪、油炸食品和红肉，这些会增加你患心脏病或中风的风险，她说。

珍妮特·德·贝Bedrosian是约翰·霍普金斯杂志的副主编。

注：本文由院校官方新闻直译，仅供参考，不代表指南者留学态度观点。