对于在新的一年里专注于健康饮食的人来说，专家(以及有问题的非专家)的建议可能很难理解，更不用说遵循了。但有一种特别的饮食经受住了时间的考验，医生和研究人员多次宣称它能促进活力和长寿。

地中海饮食是20世纪50年代通过一项全球男性心脏健康研究确定的，是一种基于意大利人、希腊人和该地区其他人习惯的饮食模式。该养生法提倡健康脂肪，如橄榄油和坚果中的脂肪，并限制动物产品的消费。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的流行病学和营养学教授沃尔特·威利特(Walter Willett)花了30多年时间研究食物与健康之间的联系，特别关注地中海饮食，他说，关于地中海饮食“有很多误解”。在与《公报》(Gazette)的一次谈话中，他澄清了其中一些问题。

常见问题

沃尔特

宪报:饮食规则有多严格?

威利特:嗯，有相当大的灵活性，这可能是人们可以长期使用它的原因之一。

一般的经验法则是每天吃两份动物源性食物，也就是每天一份乳制品和一份其他动物源性蛋白质。这可能意味着每周吃一次红肉，一周吃几次鱼，一周吃几次家禽，一周吃几次鸡蛋。这是一个很好的目标。如果有人想进一步减少动物来源的食物或成为一个严格的素食主义者，这也可以起作用，但服用廉价的多种维生素/多种矿物质补充剂是可取的，以确保足够的微量营养素摄入量。

虽然这对许多美国人来说是一个明显的转变，但这并不难，因为大多数食材都是我们已经熟悉的食物。尽管我应该说，25年前，很多人对全谷物并不熟悉。大多数人都不熟悉好的橄榄油。我记得我在密歇根长大，我妈妈有一小瓶橄榄油放在架子的最上面，已经放了很多年了;它发臭了，味道很糟糕。采用地中海饮食模式可能意味着一些调整和新的口味，但总的来说，它们是大多数人能找到乐趣的东西。

脂肪所占的热量百分比可能有所不同，但通常都在30%到40%左右，只要它们主要是来自植物的健康脂肪，比如橄榄油。

重要的是，我们对地中海饮食的组成部分也有了足够的了解，所以这些组成部分可以放在其他饮食文化中——亚洲、拉丁美洲、非洲——以不同的口味和不同的食物为基础，产生所谓的地中海式饮食。

例如，你可以把橄榄油换成许多其他类型的植物油。在亚洲人的饮食中，大豆油传统上是主要的油之一，用于制作含有大量蔬菜和坚果的炒菜。可获得的水果也可能不同，豆腐是一种广泛食用的植物蛋白来源。

大约两年前，我们发表了一篇论文，研究了美国人食用橄榄油与心脏病风险和总死亡率的关系。在我们的大型队列研究中，存在反向关系——换句话说，饮食中橄榄油含量越高，健康状况越好，但我们也观察到与其他植物油(如大豆油和菜籽油)类似的反向关系。

宪报:如果我大部分时间但不是所有时间都遵循饮食习惯呢?

威利特:当然，这取决于你在其他日子里做了什么。如果你有一半的时间吃普通的美国饮食——大量的精制淀粉、糖、肉和奶制品——你就会得到地中海饮食的一半好处。如果你真的想要得到充分的好处，大部分时间都要吃健康的饮食模式。从另一个角度来看，朝着正确的方向迈出的每一步都是有好处的。

这种模式与心血管疾病、糖尿病、多种癌症、神经系统疾病、痴呆症的低风险有关——这个清单还在继续列着。

我们中的一些人已经习惯了地中海式的饮食模式，一想到要回到我们中西部的饮食模式——大量的肉，成堆的土豆，成堆的黄油和大块的奶酪——就有点令人反感。但是，如果有人真的想要吃一大块红肉，就像地中海地区的人每年在特殊场合吃几次一样，那也是可以的。

“有些人可能吃了很多水果和蔬菜，但却错过了一篮子不同食物中的一些重要部分。”

宪报:关于饮食有哪些最大的误解?

威利特:最大的问题是，所有脂肪都是不好的，因此应该避免地中海饮食。这是20世纪80年代和90年代营养学界的传统观点，并被纳入了膳食指南。营养学界已经开始关注脂肪的种类，这一观点得到了层层证据的支持，但这一观点仍然存在分歧。

宪报:地中海饮食远非与食物和健康有关的唯一研究领域。我们最近还学到了什么?

威利特:直到最近，我们对儿童和青少年时期的饮食与长期健康之间的关系知之甚少。我们现在可以看到饮食在人生不同阶段的影响。到目前为止，青少年时期的饮食似乎对以后的癌症风险特别重要，有时甚至比我们在中年时的饮食更重要。

我们目前工作的另一个主要部分是我们的饮食对环境可持续性和气候变化的影响，这是一个事关存亡的问题。在这方面，地中海饮食是相当不错的，因为它主要是植物性的。

我们还深入研究了特定水果和蔬菜的更多细节。我们通常把它们放在一起，但是胡萝卜和生菜有什么共同之处呢?并不是很多，我们看到它们可能对健康有不同的影响。有些似乎对预防乳腺癌特别重要。

更大的特异性是很重要的。因为有些人可能吃了很多水果和蔬菜，但却错过了一篮子不同食物中的一些重要部分。而且，几乎所有食物都有副作用，我们不应该认为水果和蔬菜就没有副作用。我们可能会遇到麻烦的一个例子是吃太多菠菜，它对健康有益，但也可能导致肾结石，可能是由于其草酸含量高。在美国饮食中，当我们鼓励食用绿叶蔬菜时，人们认为这主要指的是菠菜。

宪报:对于有兴趣采用地中海饮食的人来说，什么是好的第一步?

威利特:重要的是我们要享受我们吃的东西，否则我们可能不会和这些食物呆在一起。所以我建议考虑一下地中海饮食的组成部分，从令人愉快的部分开始，在此基础上增加更多的种类，尤其是蔬菜和烹饪方法。这可以包括烧烤、烘烤和添加到沙拉中。健康的脂肪很重要，特级初榨橄榄油是传统地中海饮食的核心。然而，冰淇淋有很多品种和口味，所以尝试许多种来找到适合你口味的冰淇淋是一场冒险。正如我提到的，其他液体植物油也可以是健康的，这些也可以探索;你可能需要不同的沙拉酱和sautéing你的蔬菜。我们还发现坚果特别健康，而且有很多种不同口味的坚果，所以考虑扩大它们的用途，比如在早餐、沙拉中，或者在混合菜肴中作为肉类的替代品。

这些都是可以开始的地方——基本上我会鼓励冒险。

注：本文由院校官方新闻直译，仅供参考，不代表指南者留学态度观点。