你可能已经注意到社交媒体上关于赤脚跑步的热议,许多支持者都屏息地描述这是最自然的跑步方式。
但并非所有人都是粉丝。关于赤脚的说法可以从“这是我做过的最好的事情”到“我试过了,现在我感到非常痛苦”。
那么,关于如何放弃你平时跑步的习惯,开始赤脚跑步,这项研究说了什么?为什么它似乎对一些人有效,而对另一些人无效?
我们的新论文发表在《运动与锻炼中的医学与科学》杂志上,测试了一种从传统跑鞋转换到赤脚跑步的新方法,并调查了为什么一些跑步者可能无法忍受赤脚跑步。我们确定了未能过渡到赤脚跑步的跑步者的两个关键特征。
赤脚跑步并不适合所有人。
阅读更多:孩子们应该花更多的时间赤脚,以鼓励更健康的足部结构
我们做了什么,发现了什么
我们研究了76名在20周内过渡到光脚跑步的跑步者——在传统跑鞋和光脚跑步之间使用最小跑鞋作为中间阶段。
跑步者在前四周穿着传统跑鞋跑步。在接下来的四周里,他们每周穿最小跑鞋的时间不超过总跑步量的20%。
在全时穿着最小鞋跑步四周后,他们在接下来的四周逐渐增加赤脚跑步的时间,每周增加不超过20%。
最后,他们又赤脚跑了四周。
我们还要求跑步者做一些小腿和足部的强化和拉伸,以帮助肌肉从传统的穿鞋跑步转变为赤脚跑步。
使用这种策略,70%的跑步者能够在20周内成功过渡到赤脚跑步。
穿便鞋跑步时小腿疼痛,赤脚跑步时脚部疼痛是无法切换到赤脚跑步的主要原因。
赤脚跑步会增加足部和小腿组织的压力。图片来源:Kampus Production/Pexels, CC by
那么为什么有些人不适合赤脚跑步呢?
我们发现了未能过渡到赤脚跑步的跑步者的两个特征。
一种是跑步时脚跟首先接触地面,另一种是非常灵活的脚(这意味着当脚承重时,足弓更灵活)。
为什么?现在下结论还为时过早,但我们确实知道赤脚跑步会增加足部和小腿组织的压力。
我们的研究结果似乎表明,对于那些经常用脚跟接触地面和/或赤脚或穿着极简鞋跑步时脚很灵活的人来说,这种组织压力不能很好地忍受。
这可能会导致疼痛并最终受伤。我们还从其他研究中了解到,赤脚跑步或穿最少的鞋跑步会导致更高的足部损伤(如脚部骨骼应力性骨折)以及胫骨和小腿疼痛。传统的鞋子通常提供更多的支撑和缓冲。
似乎那些跑步时习惯性地用脚后跟接触地面的跑步者发现,他们很难切换到更多地用中脚掌或前脚掌接触地面,而这正是赤脚跑步倾向于促进的。
那些有活动脚的人可能需要他们的肌肉更努力地工作,以便在跑步时将脚推离地面时使脚变硬。
也许一个更渐进的过渡时期,在更长的一段时间内(比如40周),限制每周增加10%(而不是20%)的最小鞋或赤脚跑步,将使那些希望赤脚跑步的人没有疼痛或受伤。
F你想尝试赤脚跑步,慢慢过渡。在上面
成功赤脚跑步的小贴士
如果你想尝试赤脚跑步,请记住以下建议:
在至少20周内逐步过渡。如果需要的话,多花些时间
如果可能的话,使用最小的鞋子作为中介
限制穿最少的鞋或赤脚跑步的增加,不超过每周总跑步距离的20%
以跑步后24小时内的疼痛为指导——尤其是当你觉得疼痛程度无法接受时
如果你在过渡过程中感到疼痛或需要帮助,咨询体育和运动保健专业人员(如物理治疗师或足病医生)——特别是如果你以前受过伤
咨询一个合格的跑步教练来协助你的跑步计划
光脚跑步时,在光线充足的环境下跑步以保护你的脚,这样你就能看到障碍物,并避免过度热、冷或尖锐的表面
混合一下——穿很多种不同鞋子跑步的人比只穿一种鞋跑步的人受伤更少。
也可能是一些跑步者无法从传统的跑鞋切换到赤脚跑步。
赤脚跑步可能并不适合每个人。它不会让你跑得更快或降低整体受伤率,而且没有证据表明赤脚跑步比穿鞋跑步燃烧更多的卡路里。
但是如果你想尝试光脚跑步,逐步过渡——用一只最小的跑鞋作为过渡步骤——更有可能成功过渡,并让你继续跑步。
注:本文由院校官方新闻直译,仅供参考,不代表指南者留学态度观点。