那么，什么是微量营养素?微量营养素是你的身体需要少量的营养素。

它们包括维生素，如维生素A和维生素D，以及矿物质，如铁和钙。通过你的饮食进入你的身体——除了维生素D，你的皮肤在阳光照射下会产生维生素D——对健康和幸福至关重要。

我们饮食中的微量营养素不平衡

任何人的饮食中都可能有一种或多种微量营养素不平衡。然而，我在这里将重点放在2011-12年澳大利亚政府健康调查(AHS)中报告的大量澳大利亚成人和儿童饮食中含量过低或过高的微量营养素上。澳大利亚健康与福利研究所(AIHW) 2018年的报告《生命各个阶段的营养》强调了AHS的数据。我怀疑十年后的今天，情况会有多大不同。

首先，“24小时饮食回忆”结果表明，我们摄入了太多的钠(通常称为盐)，而钙却不够。我在这里使用“建议”这个词，是因为微量营养素摄入量的数据是由经过训练的采访者“回忆”他们前一天吃了什么、喝了什么得来的，这从来都不是百分之百准确的。无论如何，举例来说，某些群体钙摄入不足的数字非常高，例如，14-18岁的男孩和女孩分别为71%和90%，51-70岁的男性和女性分别为63%和91%。

不幸的是，在现代饮食中，摄入过多的盐是很容易的。它被添加到许多加工食品中，包括面包、早餐麦片(是的，即使它们尝起来是甜的)、酱汁、奶酪和肉制品。饮食中过量的盐会增加血压，从而增加患心脏和血管疾病的风险。

召回结果还表明，澳大利亚人没有摄入足够的乳制品和替代食品(包括牛奶、酸奶和奶酪——从奶牛身上提取的，以及植物性替代品，如豆浆)。这将导致许多人报告的低钙摄入量。低钙可能与儿童骨骼发育受损有关，骨密度降低，因此老年人患骨质疏松症和骨折的风险更高。

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其次，血液和尿液分析表明，维生素D是对人口健康构成最大风险的微量营养素，大约四分之一的澳大利亚成年人缺乏维生素D。

事实上，我们很幸运，我们有足够的微量营养素的摄入量。第一，我们大多数人都能获得丰富多样的食物供应。第二，某些微量营养素被添加到某些食物的“围场到盘子”的过程中，例如叶酸到面包粉，碘到盐，在这个过程中被称为“强化”。我们之所以有这个过程，一定程度上要感谢我们大多数人在饮食中摄入了足够的这些营养物质(除了碘，在2011-2012年的生物标志物分析中，五分之一的育龄妇女患有碘缺乏症)。

如何解决盐、钙和维生素D的问题

盐:

考虑成人每天摄入2000mg钠(约1茶匙盐)的建议膳食目标。通过查看你吃过的加工食品上的营养信息标签，估计你平均每天可能吃多少，并注意你在烹饪和用餐中添加了多少盐。一个普通的汉堡可以让你达到每日目标的一半!(在这种情况下，我们只是假设你吃下的所有钠都是通过肠道吸收的)。如果你需要的话，心脏基金会有一个钠和盐的在线转换器。

选择低盐的加工产品，例如番茄酱。

减少或去除烹饪时或餐桌上添加的盐。我知道这很难，因为我们的味蕾已经习惯了食物中较高的盐含量。但请记住，即使是少量的减少也会有帮助，例如一茶匙到四分之三茶匙。

钙:

填写这个在线计算器，看看你需要多少钙。作为一名43岁的女性，我没有怀孕或哺乳，我的推荐膳食摄入量(RDI)是每天1000毫克(我们每个人都需要不同数量的营养素，这取决于性别、年龄和怀孕等因素)。

再次，查看你所食用的加工食品包装上列出的营养信息，并计算出你一天可以从这些来源中获得多少钙(例如乳制品，奶酪，强化燕麦牛奶，罐装沙丁鱼或鲑鱼，豆腐，以及一些坚果和种子)。

然后，考虑一下你可能从没有包装/标签的新鲜食物中获得的钙，比如绿叶蔬菜。比如西兰花、卷心菜、小白菜、菠菜等等。

澳大利亚新西兰食品标准局有一个在线搜索工具，你可以在上面找到食物或饮料所含的营养成分。钙的问题在于我们的肠道不能从食物和饮料中吸收所有的钙。我们从牛奶中吸收了大约30%的钙，白菜中吸收了50%，而菠菜中只有5%——因为菠菜中含有一种叫做草酸的物质，它与肠道中的钙结合在一起，阻止了钙的吸收。但这并不意味着菠菜不是一种有益健康的食物。注意，体内有足够的维生素D可以增强

确保你吃和喝足够多的乳制品和/或替代品。例如，我每天至少要从这组食物中摄取两份半。你可以是素食主义者或纯素食主义者，并且摄入足够的钙，但如果你是纯素食主义者，你必须特别小心。

确保你选择了添加了钙的替代牛奶，例如添加了钙的燕麦牛奶。

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维生素D:

仅从饮食中获取足够的维生素D几乎是不可能的——澳大利亚人的主要膳食来源是强化人造黄油、油性鱼和鸡蛋。

你知道吗?如果你把蘑菇放在阳光下，它们会产生更多的维生素D。多酷啊!只需要15分钟的蘑菇“日光浴”，最好是让它们的鳃朝上。

重要的是让你的皮肤得到足够的阳光(以一种安全的方式——重要的是不要被晒伤)。在澳大利亚的夏天，上午或下午的几分钟就足够让你的皮肤产生足够的维生素d了。在澳大利亚南部的一些冬季，每周需要两到三个小时。请看这张维生素D和骨骼健康的地图。

特别容易缺乏维生素D的人是那些皮肤黝黑的人，他们大部分时间都用衣服遮盖皮肤，并且长时间呆在室内。

关于补充剂

最好通过饮食和皮肤上的阳光来摄取足够的钙和维生素D。然而，如果你不能(或不愿意)，那么补充剂可能会有所帮助。最好是在食物中服用补充剂，并注意任何副作用。此外，要注意你摄入的量-你不想摄入任何微量营养素的有毒水平。

丽贝卡·雷诺兹博士是新南威尔士大学医学与健康学院的注册营养师和兼职讲师。更多关于营养的文章可以在Reynolds博士的网站上找到。

注：本文由院校官方新闻直译，仅供参考，不代表指南者留学态度观点。